Благодаря спортивному бегу укрепляются мышцы ног и спины, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, повышается общий тонус организма. Помимо этого, занятие бегом дисциплинирует человека, приучает к здоровому образу жизни, заряжает бодростью и хорошим настроением. Если вы решили заняться бегом – прочтите несколько рекомендаций.
1. Сделайте разминку
Обязательно сделайте небольшую разминку в течение 8-10 минут. Начните упражнения с ходьбы на месте. Сделайте вращательные движения руками. Затем выполните несколько разворотов корпусом и наклонов, чтобы разогреть мышцы спины. Можно сделать махи ногами, выпады и несколько упражнений (очень осторожно) на растяжку.
2. Правильное положение тела
Не наклоняйте корпус, старайтесь держать его вертикально. Такое положение позволит избежать излишней нагрузки на внутренние органы и будет способствовать правильному дыханию во время бега. Голову держите ровно и смотрите вперед. А чтобы не споткнуться – бросайте иногда взгляд на поверхность земли. Плечи расслабьте. Руки согните в локтях под прямым углом. Во время бега не поворачивайте корпус, а двигайте вперед-назад только руками. Такое положение тела снизит нагрузку на позвоночник, поможет вам сохранить энергию и избежать травм.
3. Правильно дышите
Дыхание должно быть ритмичным. Например: делайте глубокий вдох в течение двух шагов, а следующие два шага выдыхайте воздух. Но помните, что частоту дыхания вы должны выбрать самостоятельно, полагаясь на свои ощущения. Со временем (в процессе тренировок) работа легких улучшится, и вы уже интуитивно будете выбирать оптимальный ритм.
4. Чередование бега и ходьбы
Не задавайтесь целью пробежать как можно больше. Вам нужно, чтобы организм постепенно адаптировался к нагрузкам. Поэтому на начальном этапе чередуйте бег с ходьбой: 2-3 минуты бега – минута ходьбы. Со временем вы почувствуете, что организм окреп, и будете делать более продолжительные по времени пробежки. А затем и вовсе исключите ходьбу. Через 2-3 недели вы сможете пробегать без остановки до 20 минут. Еще один важный совет: не игнорируйте сигналы своего тела. Если чувствуете, что нужно отдохнуть – перейдите с бега на ходьбу, а то и остановитесь (только не резко, а постепенно сбавляя темп).
5. Наращивайте продолжительность
Когда ваш организм адаптируется к нагрузкам настолько, что вы сможете непрерывно бежать 20 минут, начните наращивать продолжительность бега. Но очень постепенно: добавляя каждую неделю не больше 3 минут. Если вы чувствуете, что бег с увеличенной продолжительностью дается тяжело – не спешите добавлять рекордные минуты. Возможно, вашему организму нужно больше времени для адаптации. Закрепите достигнутый результат, даже если вам потребуется потратить на это еще неделю или две.
6. Увеличивайте интенсивность
Если вы можете без труда пробежать полчаса, не останавливаясь – пора увеличивать интенсивность нагрузок. Начните чередовать медленный бег с ускорениями. Делайте разгон в течение 10-15 секунд, затем сбавляйте темп и бегите в обычном ритме, пока не восстановится дыхание. Постепенно старайтесь увеличить время быстрого бега до 60 секунд.
7. Избегайте обезвоживания
Минут за сорок до начала пробежки выпейте около 150 миллилитров жидкости. Не забудьте взять на пробежку бутылочку с водой. Во время тренировки не ждите, когда почувствуете жажду. Периодически, с интервалом в 10-15 минут делайте глоток-другой воды (больше не нужно, иначе испытаете дискомфорт при беге). Помните, чтобы избежать обезвоживания, пить нужно до того, как почувствуете жажду.
8. Правильно питайтесь
Во время занятий спортом ваш организм сжигает много калорий. Поэтому вы должны правильно и сбалансировано питаться, употреблять полезные для здоровья продукты. Включите в меню свежие овощи и фрукты, рыбу, постное мясо, цельнозерновые каши. Пища должна содержать много витаминов, белков, углеводов и легко усваиваться организмом.