Фитнес-директор журнала Men’s Health Эбенезер Самуэль представил программу тренировок для нижней части тела, которая направлена на рекомпозицию тела — одновременный набор мышечной массы и сжигание жира. Комплекс построен на базовых упражнениях с тяжелыми весами и соблюдением дефицита калорий.
Ранее по теме: Пилатес и йога обошли силовые тренировки в новом фитнес-рейтинге.
Тренировка занимает от часа до часа с половиной, причем около половины этого времени уходит на отдых между подходами. Специалисты рекомендуют использовать кистевые лямки, чтобы предплечья не отказывали раньше целевых мышц, и поднимать достаточно тяжелые веса, доходя до технического отказа в заданном диапазоне повторений.
Программа тренировки нижней части тела
- Румынская тяга со штангой (Barbell RDL): базовое движение для проработки спины, бицепсов бедра, ягодиц и мышц кора. Выполняется 3 подхода по 6–10 повторений с отдыхом от двух до двух с половиной минут между ними.
- Шагающие выпады с гантелями: динамическое упражнение на квадрицепсы. Рекомендуется использовать тяжелые гантели весом до 55 фунтов (около 6 000 рублей) в каждую руку. Выполняется 3 подхода по 6–10 повторений на каждую ногу с отдыхом 90 секунд.
- Суперсет из сгибаний и разгибаний ног в тренажере: изолирующие упражнения для завершения тренировки. Включают 3 подхода по 10–12 повторений для каждого упражнения с минимальным отдыхом от нуля до 30 секунд.
Обсуждение в Telegram ↗