Введение

«Люди, умеющие расслабляться, обладают не только большей гибкостью мышления, но и лучше приспособлены к борьбе со стрессами».

Р. Коуплан

Здравствуй, дорогой друг! Ты наверняка слышал о таком феномене, как релаксация. Многие люди не до оценивают недооценивают эту очень эффективную технику обретения здоровья. А зря! Я уделяю очень большое внимание именно ЕЙ, т.к. релаксация – это основа основ для собственного развития, будь то развитие личностных качеств, излечение серьезных заболеваний, или развитие интуиции.

Для меня лично, релаксация – это очень важный инструмент в жизни современного человека, которая наполнена физическим и умственным напряжением, а также таким распространенным явлением, как стресс.

Ты, может быть, будешь удивлен, но я овладел многими техниками релаксации еще в раннем детстве, а слово «медитация» стало основным в моем лексиконе. И за это я благодарен своим родителям, которые дали мне хорошее воспитание, исходя из которого, я пошел по пути саморазвития и совершенствования.

Спасибо Мама и Папа, Вы мои самые лучшие учителя и друзья!

Что такое релаксация

«Ходите очень медленно и делайте каждый шаг очень осознанно»

Сиддхартха Гаутама Будда

Релаксация, как специальный метод расслабления, появилась за рубежом в 30-40-х годах XX века, и была направлена на снятие мышечного и нервного напряжения с помощью специально-подобранных техник. Но сама релаксация, как техника появилась очень давно, но на запад пришла уже позже.  С развитием телесно-ориентированной психотерапии, развивались и другие методы релаксации. А метод мышечной релаксации исторически и до сих пор является основным.

Но большое внимание к техникам релаксации возросло только со второй половины XX века, когда в развитых странах резко возрос темп жизни. И это не удивительно, т.к. люди стали более подвержены разрушительному влиянию психологического стресса.

Шаги в релаксации

Первый шаг в расслаблении – это тело. На этом моменте человек своим вниманием ищет все «зажимы» и напряжения в теле, сознательно их расслабляя.

Вторым шагом является расслабление ума. Многие люди начинают с ума и у них в итоге ничего не получается. Ум возможно расслабить, только когда расслаблено тело.

Когда удастся расслабить тело и ум, начинается расслабление чувств, эмоций, сердца. Но этим процессом управлять уже не получится, он сам приходит, когда человек к нему готов. А состояние полного эмоционального спокойствия наступит только тогда, когда человек научится контролировать поток негативных мыслей.

Окончательным результатом релаксации является полное расслабление. Это тот момент, когда человек «перестает существовать». ОШО сравнивал это состояние с моментом реализации просветления, сознания Христа. И такое расслабление приносит величайшую радость, полную блаженства.

Личная трансформация возможна только тогда, когда ты осознаешь, что твое тело и твой ум напряжен. Осознание этого – первый шаг на пути к изменениям. Состояние расслабления (или состояние без напряжения) должно стать вашей сущностью. Многие современные специалисты в этой области относятся к релаксации, как к некоторым «техническим» навыкам, которые нужно выполнять, лежа на поверхности. Но полная релаксация – это нечто большее.

Она должна присутствовать во всех сферах жизни, а не только «в кровати» или «на диване».

Релаксация без осознания своего тела – это не релаксация, а только ее «техническая» часть. В книге Фредерика Перлза «Практикум по гештальттерапии» очень подробно описаны эксперименты над осознанием своего тела и своих привычек. Мне очень понравился один из экспериментов, когда студентов просили тщательно пережевывать кусок пищи. И проглотить его только тогда, когда он будет достаточно жидким, чтобы его выпить. Рекомендую и тебе попробовать! Сутью этого эксперимента является – ощущение присутствия в действии. Обычно, когда мы едим – мы не едим, мы занимаемся всем, чем только можно (смотри телевизор, читаем книгу, слушаем новости и т.д.), но только не едим. Этот эксперимент, как раз направлен на то, чтобы полностью осознать это действие.

Польза релаксации

 «Ад – это когда вы все в напряжении, и рай – это когда вы в расслаблении. Полная релаксация – это рай.»

ОШО

Релаксация является действенным средством борьбы со стрессами и психосоматическими заболеваниями, а также дает общий оздоровительный эффект. Она используется не только в психотерапии, но во многих оздоровительных системах, в буддизме, в йоге, ушу, а также является самым важным этапом вхождения в медитативный транс.

И так, какая польза от процесса релаксации:

• Снимаются мышечные зажимы, сопровождающиеся болью и скованностью движений.
• Восстанавливается энергетический баланс в организме.
• Улучшается циркуляция лимфы и крови.
• Все органы, обогащаются кислородом.
• Нормализуются все функции организма (пищеварительные, дыхательные, метаболические.)
• Восстанавливается психоэмоциональное равновесие.
• Устраняются последствия стрессовых ситуаций.
• Устраняется хроническое напряжение
• Организм получает полноценный отдых
• Запускаются скрытые резервы для самовосстановления.

И я уверен, что это не полный список и его можно продолжать до бесконечности. исходя из вышеуказанного, можно сделать вывод, что релаксация способствует эффективной умственной деятельности, раскрытию талантов и способностей. Повышает трудоспособность и активность.

У тебя еще не возникло желание заняться релаксацией прямо сейчас? J

Виды и техники релаксаций

 «Что ты как комок нервов. Расслабься!!!»

Люди в черном

Существует множество техник, приемов и методов, направленных на снятие напряжения и вхождение в состояние расслабления. Условно можно выделить несколько основных видов релаксации:

• По времени (долговременная, происходящая во время сна и кратковременная, которая в последствии сменяется напряжением).
• По способу выполнения (мышечная и образная).
• По происхождению (естественная, возникающая после физических нагрузок и целенаправленно вызванная, созданная в искусственных условиях).
• По глубине (поверхностная и глубокая).
• По скорости возникновения (экстренная и пролонгированная).
• По масштабности воздействия (тотальная и локальная).

Очень много видов, неправда ли? Но и техник существует немало. Давайте рассмотрим основные из них:

1. Психофизиологическая техника релаксации. В данной технике расслабление мышц происходит посредством ментальной (умственной) работы и физических упражнений. Важно соблюдать условия: отсутствие яркого света, комфортная температура, не стесняющая одежда, отсутствие шумов и других внешних раздражителей. Нежелательно заниматься релаксацией на полный желудок, т.к. процесс пищеварения мешает расслаблению.
2. Прогрессивная мышечная релаксация. Эта техника считается одной из самых эффективных техник и была разработана американским ученым и врачом Эдмундом Джекобсоном в 1920-х годах. Принцип техники очень прост: чтобы добиться глубокой релаксации всех мышц, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы.
3. Абдоминальное дыхание. Данный метод считается одним из простых. Выполняется следующим образом: медленный вдох через нос (дышать нужно диафрагмой, а не грудной клеткой), задержка на несколько секунд. Медленный выдох через рот. Выдох должен быть длиннее вдоха в два раза.
4. Самогипноз. Релаксация достигается путем повторения суггестивной фразы, например: «Пальцы моей левой ноги полностью расслаблены».
5. Лекарственная релаксация. Достигается путем применения особых лекарств – миорелаксантов.
6. Физиотерапия. Релаксации мышц способствуют теплые ванны и плавный массаж.

Мифы о релаксации

«Если ты расслабишься, то тебя начнут использовать. Поэтому надо стоять в стороне от того, что происходит. Но где эта сторона и как в ней стоять?»

Джиа (GIA)

 МИФ 1

Релаксация — естественное состояние, в которое может войти любой человек без предварительной подготовки. Это не так. Если вы, придя домой после трудового дня, приляжете на диван и будете считать это релаксацией, то будете не правы. Релаксация подразумевает комплексное глубокое расслабление ума и тела. Если же вы, расслабив тело, будете тщательно обдумывать события дня и строить планы на будущее, то это не позволит действительно отдохнуть, восстановить силы и гармонизировать все процессы в организме.

МИФ 2

Релаксация — это расслабление тела. Это не совсем так. Раслабление тела входит в понятие «релаксация», но не равноценно с ним. Качественная релаксация с очевидным эффектом возможна только при полном расслаблении не только тела, но и сознания. Очистка сознания путем ослабления и даже прекращения ментальной болтовни является непременным условием глубокой релаксации.

МИФ 3

Релаксация — это вынужденная мера в особых случаях для снятия напряжения или последствий стресса. Это ошибочное мнение. Только регулярная релаксация позволит достичь наилучшего физического и морального состояния.

Ароматы для релаксаций

«Учись расслабляться, если ты расслаблен, у тебя есть ключ к воображению, если нет, тебе придется довольствоваться ключом к интеллекту.»

Деннис Хоппер

Люди с древних времен знали об удивительных свойствах запахов и использовали их во многих сферах своей жизни. Не секрет, что ежедневно наше обоняние
улавливает огромное количество различных ароматов. И все они влияют на наше настроение и самочувствие. Особая роль среди запахов, благотворно влияющих на организм человека, отводится благовониям (так называли раньше эфирные масла).

Полному расслаблению могут способствовать правильно подобранные ароматы.

Существует древняя таблица подбора эфирных масел для восстановления гармонии. Я из нее приведу некоторые рекомендации:

• От зависти, морального «вампиризма», агрессии: мелисса, роза, можжевельник, лимон.
• Восстановление энергетики человека после переутомления: базилик, кориандр, герань, грейпфрут, имбирь, сосна, лаванда.
• Устранение послестрессовых состояний и депрессий: бергамот, герань, грейпфрут, мелисса, роза, лимон.
• Быстрое восстановление после физических заболеваний, травм: фенхель, сосна, мята, роза, корица.
• Укрепление решимости и уверенности в себе: эвкалипт, лимонник, мандарин, розмарин, чабрец, тысячелистник, можжевельник, гвоздика.
• Радость в любви, эротические: бергамот, имбирь, жасмин, пачули, роза, сандал, иланг-иланг, мускат, лаванда.
• Сохранение мира и тепла в семье: жасмин, мандарин, роза, ваниль, ладан, апельсин, яблоневый цвет.

Общие рекомендации для проведения релаксационных упражнений

1. Место проведения: перед занятием релаксацией хорошо проветрите помещение. Если позволяют условия и возможности, проводите занятия на свежем воздухе: в парке, лесу, возле озера, рек. 

2. Условия проведения: во время релаксации тебе никто не должен мешать. Отключи телевизор, телефон, компьютер. А родных и близких попроси не беспокоить.
3. Время и периодичность проведения: практиковать техники можно, когда угодно. Единственное правило: систематичность. Но лучше проводить любые энергетические техники (не только релаксацию) рано утром, как только проснулись и перед сном. Так ты добьешься наибольших результатов.
4. Одежда: одежда должна быть не стесняющая движений. Можно и без нее, если позволяют условия и возможности.
5. Питание: нельзя заниматься релаксацией на полный желудок, так как желудок, занятый пищеварением, не даст твоему организму полноценно расслабиться. 

БОНУС:

Трехступенчатая релаксация

Моим плодом долгих практик и изучения литературы стала своя собственная система трехступенчатой релаксации, в которой я объединил самые лучшие и эффективные техники расслабления. Подобных аналогов, такого подхода, в интернете нет! И поэтому можешь назвать себя везунчиком т.к. ты один из первых, кто совершенно БЕСПЛАТНО с ней ознакомится благодаря этой мини-книги.

Релаксацию я разбил на три ступени:

1. Осознание тела (техника гештальт-терапии);
2. Прогрессивная мышечная релаксация Эдмунда Джекобсона;
3. Энергетическая релаксация.

Осознание тела

Данная ступень поможет вернуть тебе ощущение тела.

Выполняй технику первой ступени каждый день на протяжении семи дней.

Устройся поудобнее, чтобы ничего не мешало. Закрой глаза. Ощути спокойствие и комфорт. Отведи руки от тела, а ноги слегка раздвинь друг от друга.

Переведи все внимание на тело. Позволь ему блуждать по различным частям тела. Визуализировать свое тело нельзя, тело нужно пытаться чувствовать!

Какие свои части ты ощущаешь?

Есть ли мышечные зажимы, которые ты обычно не ощущаешь? Не пытайся их ослабить, позволь им длиться.

Обрати внимание на ощущения кожи. Попытайся поймать эти ощущения. При должной концентрации, ощущения появятся ближе к минуте сосредоточения. Но, возможно потребуется и больше времени.

Ощущаешь ли ты свое тело, как одно целое?

Ощущаешь ли ты свои гениталии? Это очень важно, так как именно ухудшение ощущений вызывают дисфункцию.

Ощущаешь свои пальцы рук? Ног? Ты ощущаешь все пальцы на ногах?

Ощущаешь колени? Бедра? Мышцы таза? Живота? Спины? Груди? Мышцы плеч? Рук? Шеи?

Ты ощущаешь все части лица? Губы? Нос? Щеки? Глаза? Лоб?

Попробуй теперь перевести внимание на макушку. Попробуй ощутить ее.

Теперь можешь ослабить внимание и прислушаться к звукам.

Сделай чуть глубокий вдох и максимально протяжный выдох.

Пошевели пальцами рук.

Пальцами ног.

Улыбнись, открой глаза и потянись, приходя в обычное состояние.

Прогрессивная мышечная релаксация Эдмунда Джекобсона

Благодаря первой ступени ты научишься ощущать свое тело. Вторая ступень направлена на снятие все мышечных «зажимов» и избавление от болей.

Приступать ко второй ступени стоит только после 7-ми дневного курса первой ступени, не раньше.

Устройся поудобнее, чтобы ничего не мешало. Закрой глаза. Ощути спокойствие и комфорт. Отведи руки от тела, а ноги слегка раздвинь друг от друга.

Пройдись бегло вниманием по своему телу, не визуализируя его.

Сделай глубокий вдох и выдохни весь воздух, вытягивая носки ног от себя. Зафиксируй напряжение и запомни его. Расслабься.

Теперь с усилием потяни носки стоп на себя. Зафиксируй напряжение и запомни его. Расслабься.

Приподними ноги. Опусти.

Приподними таз на несколько сантиметров. Опусти. Сконцентрируйтесь на различие в ощущениях и запомни их.

Максимально сожми кулаки, напрягая предплечья, бицепсы, трицепсы. Руки полностью. Расслабь их.

Слегка приподними грудной отдел, опираясь на локти и затылок. Опусти грудной отдел.

Приподними голову, направляя подбородок к груди, не отрывая плеч и лопаток. Зафиксируй напряжение. Сконцентрируйся на различии в ощущениях и запомнить их.

Переведи внимание на лицо.

Наморщи лоб, почувствуй, что он как бы «собирается в гармошку» и как можно шире открой рот. Расслабься.

С силой зажмурь глаза, напряги мышцы губ плотно их сжав. Расслабься.

Сильно сожми челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам. Расслабься.

А теперь максимально напряги все тело одновременно: ступни, голени, бедра, мышцы спины и живота, мышцы груди, плечи, предплечья, кисти, шея и мышцы лица.

Расслабься.

А теперь ощути все тело в целом. Вслушайся к ощущениям всего тела.

Что ты чувствуешь?

Наблюдай за ощущениями, но не анализируя их.

Постарайтесь вообще ни о чем не думать.

Теперь прислушайся к звукам.

Сделай чуть глубокий вдох и максимально протяжный выдох.

Пошевели пальцами рук.

Пальцами ног.

Улыбнись, открой глаза и потянись, приходя в обычное состояние.

Энергетическая релаксация

Данная ступень поможет восстановить энергетический баланс организма

Выполняй технику третей ступени только после результатов во второй ступени.

Устройся поудобнее, чтобы ничего не мешало. Закрой глаза. Ощути спокойствие и комфорт. Отведи руки от тела, а ноги слегка раздвинь друг от друга.

Пройдись бегло вниманием по своему телу, не визуализируя его.

Сделай глубокий вдох и выдохни весь воздух. Расслабься.

Представь, как твое тело наполняется ярким белом светом. Как будто вокруг тела образовывается облако. Сосредоточься на ощущениях кожи. Попытайся почувствовать это облако. Его можно почувствовать. Оно воздушное и теплое.

Ощути, как все ваше тело наливается теплом. И течет снизу-вверх. Стопы становятся теплыми. Голень. Бедра. Таз. Живот. Спина. Грудь. Руки. Плечи. Шея. Лицо.

Все твое тело наполнено светом и теплом.

Сосредоточь свое внимание на ноздрях, как в них проникает воздух.

Сделай медленный и глубокий вдох через нос. Обрати внимание, что проникающий в нос воздух – холодный.

Задержи дыхание на несколько секунд, удерживая внимание в той же самой точке.

Медленно и спокойно выдохни через нос. Обрати внимание на то, что воздух, выходя из ноздрей, уже теплый.

Выполни данный цикл несколько раз, сосредоточив внимание на ощущение воздуха. Холодный и теплый.

Потом начни проговаривать про себя:

Я расслабляюсь. Я успокаиваюсь. Я расслабляюсь все больше и больше. Я успокаиваюсь все больше и больше. Мое сознание ясное и безмятежное. Все мое тело расслаблено. Я так расслаблен, что не чувствую веса собственного тела. Вокруг меня белое облако света. Я наполняюсь энергией. Облако становится больше. Оно воздушное и теплое.

Я ощущаю, как все мое тело наливается теплом. И течет снизу-вверх. Стопы. Голень. Бедра. Таз. Живот. Спина. Грудь. Руки. Плечи. Шея. Лицо.

Мысленно сосредоточься на области таза. Представь исходящее из нее красное сияние. Проговорите про себя: «Мое здоровье улучшается». Глубоко вдохни и выдохни.

Мысленно сосредоточься на область лобка. Представь исходящее из нее оранжевое сияние. Проговорите про себя: «Я рад, что могу быть самим собой». Глубоко вдохни и выдохни.

Мысленно сосредоточься на центральной части живота. Представь исходящее из нее желтое сияние. Проговорите про себя: «Я достоин жизни, к которой я стремлюсь. Я уверенный в себе человек». Глубоко вдохни и выдохни.

Мысленно сосредоточься на центральной части груди. Представь исходящее из нее зеленое сияние. Проговорите про себя: «Я – любовь, я – мир, я – свет». Глубоко вдохни и выдохни.

Мысленно сосредоточься на вашей шеи. Представь исходящее из нее голубое сияние. Проговорите про себя: «Я прислушиваюсь к правде других, я честно разделяю свою правду». Глубоко вдохни и выдохни.

Мысленно сосредоточься на своей голове. Представь исходящее из нее синее сияние. Проговорите про себя: «Я освобождаю и прощаю прошлое». Глубоко вдохни и выдохни.

Медитация закончена. Если тебе захочется дальше находиться в этом состоянии – находись столько, сколько тебе хочется.

Сделай чуть глубокий вдох. И максимально протяжный выдох.

Пошевели пальцами рук.

Пальцами ног.

Улыбнись, открой глаза и потянись, приходя в обычное состояние.

Окончание

На этом я заканчиваю мини-книгу «Релаксация, как способ вернуть себе жизнь». Я собрал в ней самые необходимые знания, чтобы ты начал их применять на практике. А самое главное детально описал свою технику трехступенчатой релаксации. И очень надеюсь, что ты будешь ее выполнять. Только тогда она сможет тебе помочь. А я буду чаще писать книги, которые будут тебе помогать. Так как самая идея помощи людям доставляет мне огромное удовольствие! И пользуясь возможностью сообщаю тебе, что скоро начинается набор на мой интенсив-курс “Внимание.pro: Управление вниманием и увеличение личной эффективности”, где подробно расскажу, как получить максимальный эффект от релаксации, научиться управлять своим вниманием и временем. Минимум теории и максимум практики! А бонусом ты получишь технику самой мощной визуализации, которую я узнал от своего учителя и теперь расскажу тебе! О начале курса ты узнаешь первым и лично от меня!

Желаю тебе, чтобы твоя жизнь была полна любви и гармонии!

Релаксация. Путь к здоровью и гармоничной жизни

Александр Верещагин

Скачать полную версию книги