Если ты четко понимаешь, что у тебя уже бессонница – та бессонница, которая диагноз, то тут мы тебе не советчики. Явный признак этого недуга – это долгое мучительное засыпание, плохой сон на протяжении длительного периода времени и никакие безрецептурные методы тебе, увы, не помогают. Но, если ты накануне вечером «принял на грудь» два литра кофе, а потом не можешь уснуть, но в другие дни с засыпанием у тебя все нормально, тогда давай восстанавливать бессовестно низвергнутый режим сна вместе.
1. Не все сразу
Поломать-то свой режим легко, а вот наладить не всегда. Давай подключим немножко терпения. Отметай сразу мечты о волшебной пилюле, супер молитве или инновационной медитативной практике, которые по щелчку пальцев восстановят полноценный сон. Идеальным решением станет взять в привычку сдвигать свой режим на час. Без резких телодвижений и подвигов! Т.е. ложись на час раньше, чем обычно, и соответственно, заведи будильник на час раньше.
2. Продумай свой график
И самое важное – не филонить. И еще постараться соблюдать свой график не только в рабочие дни, но и в выходные. График равно режим, режим равно график. Опять же, возвращаемся к предыдущему пункту – стараемся ложиться и просыпаться в одно и то же время. Не можешь заснуть, не лежи, вставай и делай что-то скучное по дому, пока не устанешь. И не разрешай себе спать днем. Хотя бы пока не отрегулируешь свой режим.
3. Контролируй потребление солнечного света
Солнышко – это прекрасно, но именно его лучи уменьшают выработку драгоценного мелатонина (гормон сна). Поэтому, наша задача днем максимально получить свою порцию витамина D, а вечером максимально исключить контакт с гаджетами. Не важно, зима или лето: выходи в обед на улицу, подставляй солнцу лицо и руки, хоть возле окна постой. А вечером, хотя бы за часик до сна убери все гаджеты с экраном, их голубой цветовой спектр тормозит выработку мелатонина. Если и это не представляется возможным, хотя бы установи приложение, уменьшающее «синюшность». А лучше займи свой мозг скучными нужными задачами, планированием, анализом.
4. Минимум кофеина
Это кофе, черный и зеленый чай, газировки, энергетики. Хотя бы на период восстановления своего режима нивелируй это все из рациона. Ты на физическом уровне почувствуешь благодарность своей нервной системы. Твоя зависимость не дает тебе покоя? Договорись с ней, что 6 часов вечера – это ваш максимум. А утром прохладный душ в помощь.
5. Чуть-чуть о питании
Воздержись от еды перед сном, в идеале рассчитай последний прием пищи за 4 часа до встречи с Морфеем. Переесть перед сном – мучение и для желудка, и для твоего организма в целом.
6. Тренировки, зарядка, физкультура
Все что хочешь, все, что тебе комфортно и удобно, все, что тебе в кайф. Не ленись и включай физическую активность в свой дневной график, но только за 4-5 часов до сна.
7. Гигиена сна
Тепла и душна комната, помноженная на сон – это мрак, ни о каком полноценном отдыхе и речи быть не может. Возьми в привычку проветривать свою спальню. По мнению врачей, идеальная температура для сна не должна превышать двадцати градусов. Объективно говоря, рациональное зерно в этом есть: в прохладном помещении и дышится, и спится прекрасно. И отвыкай валяться в постели целыми днями, избавь себя от риска формирования отрицательного условного рефлекса: лежу –
не сплю – бессонница (ну, хорошо, редко – можно).
8. Подготовка ко сну как ритуал
Чуток напомним: перед сном гаджеты прочь, ночники туда же, шторы поплотнее. Прикупи будильник, пусть это будет какой-то прикольный убегающий, танцующий, интерактивный помощник в поддержку твоему режиму. В среднем на перестройку твоему организму понадобиться порядка пятнадцати дней, если ты старательно делаешь все, как мы советуем, а проблема не исчезает, лучше не тяни и обратись к специалисту.