Многие мужчины хотят иметь атлетическую фигуру с рельефными бицепсами и «подтянутым» прессом, но не находят времени на походы в тренажерный зал. Именно для них существует комплекс упражнений, которым можно посвятить всего лишь несколько минут в день и при этом добиться желаемого результата. Заниматься экспресс-тренировкой можно в любое время суток, но регулярно: 3-4 раза в неделю.
1. Приседания
Выполняя это упражнение, нужно стараться держать спину прямой. На начальном этапе можно приседать с вытянутыми вперед руками. Когда мышцы ног, пресса и спины достаточно укрепятся, упражнение нужно усложнить: делать его со скрещенными на груди руками, а затем – с гантелями.
2. Обратные отжимания
Обратные отжимания от стула или скамьи способствуют развитию бицепсов, трицепсов, мышц предплечья и груди, а также дельтовидных мышц. Помимо этого, упражнения укрепляют пресс и спину. Делать обратные отжимания следует так: сесть на пол спиной к скамье и, согнув локти, упереться об нее руками, а затем, напрягая мышцы, выпрямить руки и поднять корпус. Со временем упражнение можно усложнить: поставить ноги на возвышенность, и выполнять отжимания с большей амплитудой. Однако при этом не следует «проседать» слишком низко – это может нанести травму капсуле плечевого сустава.
3. Подъемы ног
Это упражнение является одним из самых эффективных для «прокачки» пресса. Также оно отлично укрепляет поясничные мышцы. Исходная позиция: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела или отведены за голову, ноги – выпрямлены. Поднимать ноги (в идеале – до вертикального положения) следует плавно, делая при этом выдох, а опускать – одновременно с вдохом.
4. Скручивания
Упражнение выполняется лежа на полу (лицом вверх). Руки нужно отвести за голову, положив ладони на затылок, а ноги – согнуть в коленях примерно на 90 градусов. Одновременно поднимая плечи и бедра необходимо слегка поворачивать корпус, стараясь коснуться локтем противоположного колена (левым – правого/правым – левого), а затем вернуться в исходное положение. Повторы выполняются с чередованием (влево-вправо) поворота туловища.
5. Отжимание от пола
Отжимания от пола позволяют быстро избавиться от лишнего веса (если он есть) и эффективно «прокачивают» все группы мышц. Упражнение выполняется в упоре лежа, спина должна быть прямой, руки – на ширине плеч. На начальном этапе тренировок можно делать отжимания с коленей, а когда мышцы поясницы укрепятся – перейти к классическому варианту упражнения.
6. Упражнение «Планка»
Это упражнение можно назвать универсальным: при его выполнении задействуются все основные группы мышц. Оно относится к категории статичных: не нужно совершать каких-либо движений, достаточно лишь принять правильную позу (прямая спина, «не просевшая» поясница, выпрямленные ноги, упор – на локтях и пальцах ног) и удерживать ее в течение 20-60 секунд. В дальнейшем продолжительность можно увеличить.