Главные требования, которых нужно придерживаться, чтобы в кратчайшие сроки пресс стал подтянутым и на нем появились рельефные «кубики» – это правильное питание и регулярность тренировок. Чрезмерно «выматывать» организм физическими нагрузками не стоит: достаточно заниматься 45-60 минут в день не реже трех раз в неделю. Желательно придерживаться графика: один день тренировок и один день отдыха. Выполнять комплекс упражнений для накачивания мышц пресса лучше всего утром, еще до завтрака. Перед началом интенсивных занятий необходимо сделать небольшую разминку (ходьба и бег на месте, махи ногами и руками, повороты и наклоны туловища), а затем можно приступать к специальным упражнениям, которые помогут быстро и эффективно накачать пресс.
1. Вис на перекладине
Ухватившись руками за перекладину нужно поднять ноги на уровень таза под прямым углом. На начальном этапе можно поднимать ноги, согнув их в коленях, а затем стараться их выпрямить. Также эффективными являются «скручивания»: поднятые ноги (в согнутом состоянии) следует поворачивать из стороны в сторону.
2. «Брюшной вакуум»
Это упражнение эффективно приводит в тонус мышцы пресса. Его нужно выполнять, чередуя несколько позиций: стоя, сидя, лежа и в коленно-локтевом упоре («на четвереньках»). Делать упражнение следует так: сначала необходимо с силой выдохнуть воздух из легких, а затем как можно сильнее втянуть живот. Далее – пауза секунд на 15 и медленный вдох с возвращением в исходную позицию. Количество повторов следует постепенно увеличивать: начав с 3-4 и доведя их до 25-30.
3. Подъем туловища
Упражнение можно делать на тренажере «римская скамья» или на горизонтальной твердой поверхности – лежа на спине. Руки нужно отвести за голову и сомкнуть на затылке, а ноги – согнуть в коленях. Необходимо поднимать верхнюю часть тела с такой амплитудой, чтобы коснуться локтями коленей. Темп движений – сначала медленный, затем интенсивность (большая частота подъемов за меньшее время) должна нарастать.
4. Скручивание
Исходная позиция: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, руки отведены за голову, ладони – на затылке. Приподнимая торс, нужно поочередно дотягиваться правым локтем до левого колена и наоборот: левым локтем до правого колена.
5. Подъем ног
Упражнение выполняется лежа на спине. Руки должны располагаться вдоль тела или за головой, ноги – вытянуты. Не отрывая верхнюю часть туловища от пола, нужно поднять ноги (в выпрямленном состоянии) на такую высоту, чтобы угол наклона от горизонтальной поверхности составлял примерно 45 градусов. Сделав несколько повторов, необходимо увеличить амплитуду движений, поднимая ноги на 90 градусов относительно тела.
6. Упражнение «Книга»
Это упражнение способствует быстрому накачиванию мышц пресса, в результате чего на животе появляются рельефные кубики. Лежа на полу, нужно выпрямить ноги и вытянуть руки вдоль тела. Затем не спеша одновременно поднять верхнюю часть тела и ноги, чтобы в конечном итоге коснуться руками стоп. В таком положении необходимо оставаться пару секунд, а затем вернуться в исходную позицию.