Многие мужчины приходят в тренажерный зал, чтобы сделать свою фигуру идеальной: атлетически сложенной, с рельефными мышцами. Есть несколько правил, которые помогут быстро достичь желаемого результата в процессе «строительства» собственного тела.
1. Этапы тренировок
Тренировки лучше всего разделить на три главных этапа.
Первый этап включает в себя упражнения, направленные на подготовку организма к серьезным нагрузкам. Во время предварительных тренировок нужно особое внимание уделять кардиотренажерам, чтобы не иметь проблем с сердцем. Начальный этап также должен содержать упражнения, направленные на наращивание мышечной массы: жим гантелей, отжимания на брусьях, становая тяга и другие.
Второй этап тренировок направлен главным образом на сжигание лишнего жира, на так называемую «сушку мышц». Большое внимание в этот период уделяется силовому тренингу, кардиотренажерам, а также «правильной» диете, которая предполагает отказ от углеводосодержащих продуктов.
Третий этап – это тренировки, непосредственно направленные на придание мышцам нужного рельефа.
2. Диета и отдых
Во время тренировок нужно с особенным вниманием относиться к выбору продуктов питания: они должны содержать необходимое количество витаминов, белков, жиров, углеводов, микроэлементов для нормального функционирования организма, который во время занятий спортом испытывает повышенные нагрузки. Следует помнить, что «правильная» пища является также источником энергии и «строительного материала» для мышц. Нужно включить в свой рацион такие продукты, как мясо птицы, телятина, говядина, рыба, яйца, орехи, каши из цельного зерна, мучные изделия, овощи, фрукты, сыр, кефир, молоко.
Большое значение в период усиленных тренировок имеет отдых и полноценный сон. Необходимо давать организму время для восстановления сил, поэтому заниматься спортом нужно 5-6 дней в неделю, а затем делать перерыв на один-два дня.
3. Нагрузки
Чтобы мышцы быстрее приобрели необходимый рельеф и не успевали адаптироваться под существующую нагрузку, нужно постоянно наращивать интенсивность тренировок. Например, увеличивать количество повторов и одновременно сокращать перерывы между подходами, отдавать предпочтение силовым упражнениям, а также постепенно наращивать вес поднимаемых снарядов.
4. Методика тренировок
Для эффективного «накачивания» мышц применяется два основных приема: дроп-сет и суперсет. Дроп-сет применяется, когда нужно прокачать определенную группу мышц: он создает кратковременный мышечный стресс, стимулируя гипертрофию (увеличение массы и объема) мускулов. Этот прием состоит из одного силового упражнения, которое выполняется в несколько подходов, причем в каждом подходе вес снаряда уменьшается, а количество повторов после каждого снижения веса увеличивается. В течение тренировки рекомендуется выполнять не более двух дроп-сетов.
Суперсет одновременно «прокачивает» несколько мышц: он состоит из 2-х упражнений в каждом подходе, которые чередуются в быстром темпе и без перерыва.
5. Самые эффективные упражнения для рельефа мышц
Существуют 5 главных упражнений, которые наиболее эффективно прокачивают основные группы мышц. Такие упражнения лучше всего выполнять в 3 подхода с разным количеством повторений: 8,6 и 4. Для ножных мышц идеальным считается приседание со штангой, для мышц спины – становая тяга. Мышцы плечей отлично прокачиваются при выполнении жима стоя, а мышцы груди хорошо развивает жим лежа с наклонами. Мускулы на руках быстро приобретают рельеф при выполнении упражнений с поднятием различного по весу груза.