Мы разработали меню для похудения на неделю, которое не требует диет, превозмоганий или ограничений. Оно подойдёт для снижения веса, калорийность на один день примерно 1350 ккал. Хотя меню и получилось разнообразным, некоторые позиции повторяются — это поможет готовить «оптом», например, один раз на 3 дня.

Завтрак

• 50г овсяных хлопьев в сухом виде;
• 20г кураги. 

Делаем овсяную кашу с начинкой из кураги. На воде или молоке. Если нужен подсластитель — добавьте одну чайную ложку мёда.

Перекус #1

• 1 варёное яйцо;
• 1 яблоко.

Их можно съесть с небольшим интервалом.

Обед

• 150г запеченного куриного филе;
• 250г тушеных овощей.

Как приготовить:

• Для приготовления маринада для курицы берём 100г. нежирного йогурта, добавляем немного паприки, соль, сушёный чеснок и итальянские травы.
• Смазываем филе получившейся смесью и выпекаем в духовке, предварительной разогретой до 180ºC в районе 45 минут.
• Для приготовления тушёных овощей в сковородку, разогретую без масла, отправляем нарезанный лук, морковь и добавляем помидорки черри с замороженными овощами, например, брюссельской капустой и стручковой фасолью. Можно добавить консервированной кукурузы. Немного воды, соль/специи по вкусу и накрываем крышкой. Тушим 30 минут до готовности.

Перекус #2

• 100г йогурта 0%;
• 40г ягод.

Замешиваем и кушаем.

Ужин

• 140г котлеток из брокколи;
• 170г овощного салата.

Рецепт котлеток:

150г брокколи отвариваем до готовности, после чего воду сливаем. Далее берём куриное филе и нарезаем вместе с луком, будем делать из этого фарш. К фаршу добавляем один яичный белок, соль и специи. Размешиваем. Мелко нарезаем брокколи и добавляем в фарш.

Из получившейся массы лепим котлетки, которые потом будем запекать в духовке на пергаменте. Сверху смазываем желтком, который у нас остался. Выпекаем при температуре 180ºС примерно 40 минут.

Завтрак

• 150г творога 5%;
• 100г йогурта 0%;
• 1 банан.

Вместо банана вы может использовать свежие фрукты, если есть.

Перекус #1

• 1 грейпфрут.

Обед

• 140г котлеток;
• 200г тушеных овощей.

Эти позиции должны были остаться с предыдущего дня.

Перекус #2

• 30г сыра;
• 2 хлебца.

Ужин

• 150г запеченного филе;
• 170г овощного салата.

Эти позиции также остались у нас с предыдущего дня. Салат вы можете заправить одной чайной ложкой оливкового масла или лимонным соком. Соли можно добавить совсем немного только для вкуса.

Завтрак

• «Ленивая» овсянка (3 ст.л. овсяных хлопьев + 250мл молока);
• 1 ч.л. мёда;
• 20г орехов и ягод.

Овсянку готовим с вечера.

Перекус #1

• 150г зернистого творога.

Можно заменить обычным йогуртом с творогом.

Обед

• 70г макарон из твёрдых сортов (в сыром виде);
• 150г кальмара;
• 100г стручковой фасоли.

Всё варёное.

Перекус #2

• 1 яблоко;
• 30г орехов.

Ужин

• яичница с овощами. Делаем из 2 яиц и 150г смеси замороженных овощей.

Всё отправляем на разогретую без масла сковородку. Сначала поджариваем овощи и уже в них добавляем два яйца. Помешиваем в процессе приготовления. Соль по вкусу.

Завтрак

• овсянный блин;
• 10г сыра;
• 1/2 банана.

Как готовить овсяноблин — 2 яйца, 2 ст.л. овсяных хлопьев быстрого приготовления и 20 мл молока. Всё смешиваем и обжариваем с обеих сторон под закрытой крышкой до готовности.

Перекус #1

• Чиа пуддинг.

Пуддинг готовим заранее с вечера. 1 ст.л. чиа + 200 мл молока, туда добавляем 30г гранолы и 1 апельсин.

Обед

• 140г тушеной говядины;
• 75г бурого риса;
• помидор.

Говядину готовим в мультиварке. 500г нежирной говядины слегка обжариваем в чаше мультиварки с луком и без масла. После добавляем одну столовую ложку томатной пасты, заливаем водой и тушим 40 минут. Можно добавить немного соли.

Перекус #2

• 150г зернистого творога.

Ужин

• 130г вареной курицы;
• Овощной салат.

Завтрак

• Омлет из 2х яиц;
• 30г сыра и черри.

Перекус #1

• 1 грейпфрут.

Обед

• 130г вареной курицы;
• Овощной салат;
• 100г кус-куса.

Можно использовать киноа или булгур.

Перекус #2

• Смузи из 200 мл кефира и 70г ягод.

Если получается кисло, можно добавить немного мёда.

Ужин

• 100г тушеной говядины;
• 70г макарон из сортов твёрдой пшеницы в сыром виде.

Завтрак

• 50г овсяных хлопьев;
• 70г клубники.

Делаем кашку на воде или молоке. Клубнику можно заменить на другие фрукты или ягоды. Добавляем немного мёда.

Перекус #1

• 75г творожной запеканки.

Как готовим:

Отделяем белок от желтка, желток добавляем к творогу (его у нас 200г), туда же 25 мл молока и 1 ст.л. манки. Хорошо перемешиваем. Белок взбиваем в стойкую пену и вводим в общую массу. Выкладываем её в форму и выпекаем до готовности в духовке 180º на протяжении 40 минут.

Обед

• 130г запеченного филе;
• 75г бурого риса;
• 50г шампиньонов.

Шампиньоны хорошо промываем, поливаем оливковым маслом и лимонным соком, соль по вкусу и итальянские травы. Отправляем всё в духовку (180º, 20 минут).

Перекус #2

• 1 вареное яйцо;
• 1 яблоко.

Ужин

• 150г красной запеченной рыбы;
• 300г тушенных овощей.

Рыбку запекаем 20-30 минут.

Завтрак

• Омлет с овощами, мы уже готовили его;
• Хлебцы.

Перекус #1

• 100г йогурта 0%;
• 40г ягод.

Обед

• 150г запеченной красной рыбы;
• 75г бурого риса;
• Овощной салат.

Рыбка у нас осталась со вчерашнего вечера.

Перекус #2

• 75г творожной запеканки.

Ужин

• 120г запеченного филе;
• 30г грибов;
• Овощной салат.

В этот раз в салат можно добавить вареное яйцо.

Сколько можно сбросить на таком меню?

Чёткого ответа на этот вопрос нет, всё индивидуально. Чем больше у вас лишнего веса, тем больше вы сбросите.

Обязательно! В течение дня старайтесь пить как можно больше жидкости — минимум полтора литра воды!

Если вы добавите к этому тренировке, результат будет ещё лучше.

Если вы сорвались и слопали пирожное или тортик, ничего страшного. Главное — не забрасывайте питание по плану.

Мы надеемся, что это меню будет для вас полезным и эффективным. Делитесь успехами в комментариях и будьте здоровы!