Одна бессонная ночь и с самого утра и весь день мы чувствуем себя усталыми, вялыми и совсем без сил. Что ж говорить, когда хорошо выспаться не удается долгое время! Отсутствие хорошего сна может привести к проблемам со здоровьем как физическим, там и психическим.

Но что делать, если «сон не идет», а в голову одна за другой лезут навязчивые мысли, не дающие уснуть? Для начала нужно разобраться с причинами, мешающими здоровому сну, а потом уже работать над нормализацией ночного отдыха.

Что может ухудшить качество сна?

• Плотный ужин за несколько часов до сна. Последний перекус должен быть минимум за 3 часа до сна! Нашему организму нужно время на переваривание и усвоение пищи, особенно «тяжелой». Именно поэтому лучше всего ужин делать легким и легкоусвояемый, чтобы не перегружать организм перед сном.

• Сбитый режим. Лучше всего приучить себя ложиться и вставать в одно время – так вы психологически приучите себя засыпать к определенному времени. Конечно, если ваша работа подразумевает ночные смены, наладить режим сна будет сложнее.

• Употребление алкоголя, никотина, кофе и энергетиков. Несмотря на то, что многих клонит спать после «бокала вина на ночь», нужно понимать, что в состоянии алкогольного опьянения, сон здоровым быть не может. В такие момент организм отправляет все ресурсы на борьбу с интоксикацией.

• Психологические перегрузки. Перед сном лучше всего постараться отвлечься от проблем на работе и в быту, оставив решение проблем на утро.

• Большие физические нагрузки. Перед сном лучше не заниматься интенсивно спортом, отдав предпочтение более легким занятиям, например, пешей прогулке в парке.

• Посторонние раздражители. Различные шумы, жара, сухой воздух – все это так же ухудшает качество сна.

Как улучшить качество сна?

• Спальня – место для сна. Отучите себя смотреть фильмы в постели, ужинать лежа и вообще заниматься посторонними делами в кровати. Спальня – место отдыха, а потому и атмосфера должна быть здесь соответствующая. Шторы на окнах лучше должны быть плотными и не пропускать свет. Не забудьте об увлажнении воздуха, проветривайте комнату за час до сна. Постельное белье выбираем только из натуральных материалов. Правильно подобранный матрац – основа хорошей кровати и залог комфортного сна.

• Теплая ванна вместо вечернего душа. Перед сном лучше воздержаться от душа, так как он действует на тело возбуждающе. Отдыхайте в теплой ванне, слушая спокойную музыку.

• Приучаем себя «гигиене сна». Постарайтесь много не спать днем. На ночь откажитесь от просмотра новостей, триллеров и ужасов. Лучше почитать книгу или послушать спокойную музыку. Неплохо заняться и медитацией перед сном, хотя на 10-15 минут. Чтобы сну не мешали посторонние шумы и свет от улицы, используйте беруши и маску для сна.

• Не думайте о времени. Если не получается быстро заснуть, постарайтесь не акцентировать свое внимание на этом – так вы только усугубите ситуацию. Если сон совсем не идет, то лучше встать и заняться чем-нибудь, например, почитать.

• Ритуал перед сном. Создайте свой собственный ритуал отхода ко сну. Например, можно взять за привычку, подышать свежим воздухом перед сном или выпить вкусный напиток (ромашковый чай, какао и т.д). Можно так же включать радио с расслабляющей музыкой. Например, есть специальные радиопередачи для хорошего сна, там нет громкой музыки и перерывов на рекламу. — Планирование дел. Чтобы перед сном не было большого количества мыслей о работе, займитесь заранее планировкой дел на следующий день. Этот психологический трюк поможет расслабиться и оставить решения дел на завтра.