Чтобы тренировки в тренажерном зале были максимально результативными, и тело в короткие сроки приобрело привлекательный рельеф, мы предлагаем воспользоваться несколькими советами для эффективного набора мышечной массы.
1. Разнообразие
Чтобы мышцы не адаптировались под определенный режим нагрузок, а получали стимул для роста, необходимо разнообразить комплекс тренировок. Например, менять порядок выполняемых упражнений, интенсивность нагрузки, а также чередовать главные упражнения с вспомогательными, дополнительными и корректирующими.
2. Упражнения в положении стоя
Во время тренировок в приоритете должны быть упражнения, которые выполняются стоя или в наклоне. Именно они являются наиболее функциональными, так как дают нагрузку не только на целевые, но и на дополнительные группы мышц. Помимо этого, такие упражнения способствуют укреплению спины.
3. Упражнения с неполной амплитудой
При выполнении обычного упражнения в конце подхода делается дополнительно 2-3 движения с усеченной амплитудой. Например, после 10 повторений в жиме лежа, нужно сделать пару неполных повторений в верхней части амплитуды. Такой принцип выполнения упражнений (он имеет название «Берн») способствует эффективному наращиванию массы мышц.
4. Прогрессирующая нагрузка
Общеизвестно, что мышцы укрепляются и приобретают объем только в процессе адаптации к нагрузкам. Поэтому нельзя давать мускулам время на то, чтобы они приспособились к определенному режиму тренировок, необходимо постоянно наращивать интенсивность занятий. Для этого нужно усложнять упражнения, а также увеличивать количество подходов и сокращать перерыв между ними.
5. Базовые упражнения
Чтобы ускорить прогресс процесса наращивания мускулатуры, необходимо должное внимание уделять базовым упражнениям. Они не только способствуют пропорциональному развитию всех групп мышц, но и увеличивают их массу в короткие сроки. Помимо этого, такие упражнения стимулируют выработку организмом гормона роста.
6. Диета
Чтобы обеспечить свое тело достаточным запасом энергии и предоставить ему ресурсы для построения мускулатуры, необходимо правильно питаться. При наборе мышечной массы нужно принимать пищу довольно часто: пять-шесть раз в день. Большая часть рациона (примерно 70 процентов) должна состоять из калорийных продуктов, но при этом нужно минимизировать употребление быстрых углеводов. Калорийность рациона нужно увеличивать до тех пор, пока тело не начнет прибавлять в весе около 700 граммов еженедельно. Процесс строительства мускулатуры сопровождается интенсивными метаболическими реакциями, поэтому чтобы избежать дегидратации, организм должен получать не менее 3 литров жидкости в сутки.