Так уж получается, что мы ведем малоподвижный образ жизни. На работе – сидя в офисном кресле, дома – лежа на диване. Поэтому ноги теряют мышечный тонус, а кровеносные сосуды слабо обогащаются кислородом. Предлагаем вам комплекс упражнений, которые избавят от проблем и придадут ногам спортивный рельеф.
1. Выпады
Станьте прямо. Шагните левой ногой вперед. И, перенеся на нее вес тела, присядьте, касаясь земли правым коленом. Примите начальную позицию. Повторите то же самое, используя для выпада другую ногу. Сделав упражнение несколько раз, измените направление выпадов: теперь делайте шаг в сторону и приседайте с упором на отставленную ногу. Эти движения воздействует комплексно на ягодичные, бедренные и ножные мышцы. Помимо этого, они являются отличной разминкой и подготавливают все группы мышц для дальнейших занятий спортом.
2. Приседание с гантелями
Возьмите в руки гантели. Вес подбирайте сами, в зависимости от своей комплекции и силы. Станьте ровно и расставьте ноги на 50-60 сантиметров. Приседайте, держа руки опущенными. Полностью приседать не стоит – остановитесь, кода ноги будут согнуты в коленях примерно на 90 градусов. Сделайте 10-15 приседаний. Отдохните секунд 20-30 и еще раз повторите подход. Эти упражнения отлично укрепляют четырехглавые мышцы бедер.
3. Упражнение со штангой
Возьмите штангу. Разместите гриф на спине в районе трапециевидных мускулов. Локти отведите назад, ноги расставьте на ширину плеч. Глубоко вдохнув, начинайте приседание. Когда бедра примут положение параллельно полу – замрите на пару секунд. Затем вернитесь в изначальную позицию и выдохните. Вначале можно делать 4-5 приседаний, а спустя время довести их количество до 10-15. Упражнение отлично укрепляет ягодичные мышцы и развивает квадрицепс.
4. Жим на тренажере
Лягте спиной на скамью тренажера, ступни расположите на платформе. Далее – глубокий вдох и не спеша сгибайте колени (убрав блокировку с рамы), чтобы они прижались к груди. Разогните ноги, медленно выдохните. Повторите 7-10 раз. Основным предназначением этого упражнения является развитие квадрицепса.
5. Сгибание ног
Лягте на тренажерную скамью лицом вниз и заведите ноги за валик. Ухватитесь за рукоятки. Сделайте глубокий вдох и сгибайте ноги, пока не коснетесь пятками ягодиц. Вернитесь в исходную позицию, выдохните. Упражнение развивает икроножные и полусухожильные мышцы.