Косая сажень в плечах: эффективные упражнения для мужчин

Идеалом мужской красоты всегда считалась атлетически сложенная фигура с широкими «мускулистыми» плечами. Чтобы соответствовать эталону, нужно взять на вооружение комплекс специальных упражнений – это позволит быстро и эффективно «прокачать» мышцы плечевого пояса, сделать их рельефными.

1. Разведение гантелей в стороны

Это упражнение нужно делать в умеренном темпе, стараясь не сгибать руки в локтях. Исходная позиция: стоя, спина – прямая, ноги расставлены на ширину плеч, руки с гантелями опущены вниз. Сделав вдох, нужно задержать дыхание и развести руки в стороны, подняв их на высоту плеч. Затем необходимо сделать небольшую паузу (секунда-две) и поднять гантели над головой. Возвращаться в исходное положение следует плавным движением, одновременно делая выдох.

12. Жим Арнольда

Упражнение с гантелями «Жим Арнольда» делают сидя на скамейке с вертикальной спинкой, плотно к ней прижавшись. Исходное положение: руки согнуты в локтях и подняты (гантели находятся на уровне шеи), ладони при этом должны быть повернуты к лицу. Сделав вдох, нужно начать плавно поднимать гантели, а когда они окажутся над головой – развернуть ладони наружу и продолжить движение до полного распрямления рук в верхней точке амплитуды. Затем – выдох, снова вдох и возвращение в исходную позицию.

23. Армейский жим

Это упражнение отлично развивает все мышцы плечевого пояса, включая трицепсы и дельты. Его можно делать как стоя, так и сидя, со штангой или с гантелями. Жим со штангой в позиции стоя выполняется так: нужно взяться за гриф снаряда широким хватом (немного шире плеч) и поместить штангу перед собой (на груди), а затем плавно поднять руки над головой (при этом локти распрямляются не до конца). В верхней точке амплитуды необходимо сделать небольшую задержку и не спеша опустить штангу на уровень груди, не касаясь грифом тела.

34. Жим из-за головы

Упражнения можно выполнять сидя или стоя. Штангу необходимо разместить на плечах за головой у основания шеи. Локти должны располагаться в плоскости грифа: их не следует отводить вперед или назад. Делая выдох, нужно поднять штангу над головой, зафиксировать такую позицию на пару секунд, а затем опустить снаряд в исходное положение одновременно с этим делая вдох.

45. Тяга гантелей лежа на животе

Исходная позиция: лежа на скамье спиной вверх, руки с гантелями опущены. Делая вдох, нужно поднять гантели на уровень груди. В конечной точке упражнения локти должны быть согнуты под прямым углом и разведены в стороны. Возврат в изначальное положение осуществляется плавно, на выдохе.

5