10 упражнений, которые сделают из тебя идеал красоты

Многие представители мужского пола хотят, чтобы их тело выглядело идеально. Этого можно достичь при помощи тренировок. Специалистами разработаны комплексы упражнений для различных групп мышц. Предлагаем несколько упражнений для бицепсов. Они увеличат ваши мышцы и придадут им красивый рельеф.

1.Упражнение №1

Станьте прямо. Расставьте ноги примерно сантиметров на 50-65. Немножко прогнитесь в области поясницы и возьмите штангу, развернув ладони вверх (хват снизу). Вдохните поглубже и, не сгибая запястий и не оттопыривая локти, поднимите штангу на высоту груди. Сделайте выдох. Удерживая штангу, не спеша опускайте руки, но не следует разгибать их полностью. Нужно, чтобы бицепс постоянно находился под нагрузкой.

bit_12.Упражнение №2

Станьте прямо. Возьмите гантели. Держите их в свободном положении, не поворачивая запястий. Вдохните, зафиксируйте дыхание и поднимите гантели до уровня плеч. При подъеме (примерно на середине пути) поверните запястья так, чтобы в конце подъема гантели располагались параллельно плечевому поясу. Сделайте паузу. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

bit_23.Упражнение №3

Возьмите штангу таким образом, чтобы ваши ладони были повернуты вниз. Расстояние между руками – примерно 50-60 сантиметров. Опустите штангу, почти выпрямив руки. Вдохните поглубже и, сгибая локтевые суставы, поднимите штангу. Выдохните, максимально напрягите бицепс и медленно опустите руки.

bit_34.Упражнение №4

Сядьте ровно на самый край скамейки. Глубоко вдохните. Поднимая гантели, примерно на уровне бедер начинайте поворот запястий, чтобы в конечном верхнем положении (на высоте грудной клетки) ладони были развернуты вверх. Помните, что локти все время должны быть в одном положении: не выставляйте их вперед или назад и не оттопыривайте. Напрягите мышцы, плавно опустите гантели. Сделайте выдох.

bit_45.Упражнение №5

Слегка прогнитесь в области поясницы. Гантели держите на уровне бедер. Вдохните. Сгибая локтевой сустав, поднимите одну руку к плечу. Задержитесь в таком положении на пару секунд, напрягая мышцы предплечья и бицепс. Плавно вернитесь в исходное положение. Выдохните. Повторите то же самое другой рукой.

bit_56.Упражнение №6

Возьмите штангу W-образной конфигурации — EZ. Разместитесь на скамье «скотта» плотно прижав трицепсы к подставке. Опустите штангу, но руки полностью не распрямляйте: локти должны быть немного согнутыми. Вдохните поглубже и поднимите штангу. Во время подъема, когда локтевой сустав согнут под прямым углом сделайте на мгновение (на секунду-две) паузу, а затем продолжайте движение. Конечное положение: предплечья – вертикально, локти – неподвижно. Сделайте выдох, напрягите рабочие мышцы как можно больше и плавным движением опустите штангу.

bit_67.Упражнение №7

Выберите необходимый тренажер, подойдите поближе и повернитесь к нему лицом. Захватите руками гриф. Положение кистей — ладонями кверху. Приготовьтесь к упражнению: мышцы поясницы и пресс должны быть напряжены. Глубоко вдохните и тяните гриф до уровня груди. Остановитесь, зафиксируйте положение и максимально, как только сможете напрягите бицепсы. Выдыхая одновременно с опусканием грифа вернитесь в исходную позицию.

bit_78.Упражнение №8

Подойдите к нужному тренажеру, сядьте (или станьте) между блоками. Возьмитесь за рукояти, используя хват снизу. Глубоко вдохните и подтяните рукоятки к голове. Примерно на середине этого движения остановитесь на секунду или две, посильнее напрягите бицепсы, а затем снова продолжайте подтягивать рукояти. Когда кисти рук окажутся у самой головы – выдохните и вернитесь в изначальное положение.

bit_89.Упражнение №9

Сядьте на скамью, разведите ноги на 60-75 сантиметров, ровно поставьте ступни. Упритесь одной рукой в колено, в другую руку возьмите гантели и прижмите эту руку бицепсом к бедру. Затем – глубокий вдох и подъем гантели до уровеня груди. Немного не доходя до крайней точки, слегка выдохните. На завершающем этапе – полный выдох, пауза с максимальным напряжением качаемых мышц и неспешное возвращение в исходное положение.

bit_910.Упражнение №10

Это упражнение можно выполнять и с гантелями, и со штангой. Примите исходное положение: опуститесь перед скамейкой на колени, обопритесь предплечьями на поверхность скамьи. Удерживайте штангу таким образом, чтобы ладони были повернуты вверх. Работая запястьями, опустите штангу вниз, а затем, напрягая предплечья, поднимите ее вверх. В крайней точке подъема положение кистей к горизонтальной поверхности должно составлять примерно градусов шестьдесят. Перед подъемом штанги делайте вдох, затем паузу и выдыхайте одновременно с опусканием рук.

bit_10